The Kickoff - 15 viikon kotitreenisuunnitelma

The Kickoff - 15 viikon kotitreenisuunnitelma on matalan kynnyksen startti lihaskuntoharjoitteluun.

Tämä suunnitelma on sinulle, joka haluat:

• polttaa rasvaa ja kiinteytyä
• lisää voimaa arjen askareisiin
• hyvää oloa ja energiaa liikunnasta
• oppia sovittamaan liikunnan osaksi arjen rutiinejasi
• tulevaisuudessa aloittaa määrätietoisen kuntosaliharjoittelun
• mutta koet tällä hetkellä vielä tarvitsevasi oman kodin rauhaa lihaskuntoharjoittelun aloittamiseen omaan tahtiisi.

Tämän suunnitelman tarkoitus on työntää sinut epämukavuusalueellesi, mutta lempeästi. Ensin vain hieman, lyhyiksi ajoiksi kerrallaan, mutta viikkojen edetessä koko ajan kauemmaksi ja korkeammalle. Treenien haastavuus, kesto ja määrä kasvavat pikkuhiljaa, yhdessä sinun voimiesi kanssa.

Onnistuneen 15 viikkoisen jälkeen olet tilanteessa, jossa hikoilu, hengästyminen, rasitus ja kipu lihaksissa ei oikeastaan enää kuulukaan epämukavuusalueellesi, vaan se on mukavuusalueesi sisällä - tuttua ja turvallista. Olet ehkä jo hieman koukussa treenien tuomiin endorfiineihin. Lisäksi peilikuvasi kertoo mitä yli kolmen kuukauden määrätietoinen harjoittelu on saanut aikaan.

Treenisuunnitelman sisältö:

15 viikon ajan kaikki suunnitelman lihaskuntoharjoitukset ovat sellaisia, että ne voi suorittaa kotona täysin ilman välineitä. Joskus käytetään apuna kirjapinoa tai vesipulloa, mutta urheiluvälinekauppaan sinun ei tarvitse lähteä.

Treenit ovat jaksotettu 2 - 5 viikon jaksoihin, jotka muuttuvat progressiivisesti haastavimmiksi viikkojen edetessä. Jokaisella jaksolla on oma viikko-ohjelmansa, joka koostuu kestoltaan 15 - 40 minuuttin mittaisista lihaskuntotreeneistä. Myös cardioliikuntaan on oma ohjeistuksensa.

Treenit ovat teemaltaan joitakin seuraavista:

• koko vartalon treeni
• ylävartalon treeni
• alavartalon treeni
• coretreeni
• hiit

Treenien liikkeistä löytyy ohjevideoklipit ja sanallinen ohjeistus. Lisäksi niistä on valmiit tulostettavat treenipäiväkirjat, joiden avulla muistat treenien sisällön ja voit merkitä ylös kehityksesi.

Treenisuunnitelmalla on kolme päätavoitetta.

1. Lempeä alkusysäys määrätietoiseen lihaskuntoharjoitteluun

Nimensä mukaisesti suunnitelman yksi tärkeimmistä tavoitteista on antaa sinulle alkusysäys määrätietoiseen lihaskuntoharjoitteluun. Aina ei ole järkevintä ostaa heti kuntosalikorttia, palkata Personal Traineria ja suunnata XXL:n urheiluvaateosaston kautta uuteen tuntemattomaan, kuntosalilaitteiden keskelle. Tämän kotitreenisuunnitelman avulla voit harjoitella lihaskuntoharjoittelua oman kotisi rauhassa, ilman välineitä ja ilman kalliita kuntosalijäsenyyksiä.

2. Serotoniineja ja energiaa arkeen

Mieli lepää, kun keho liikkuu. Hien pintaan tuova lihaskuntoharjoitus näkyy fyysisinä muutoksina aivojen mielihyväkeskuksessa ja oman tavoitteen mukaisen harjoituksen tekeminen palkitsee onnistumisen tunteella. Vaikka lihakset väsyvät harjoituksessa, palkitsee harjoitus sinut energisellä ja aikaansaavalla olotilalla.

3. Fyysiset suorat ja välilliset tulokset

15 viikon aikana suoritat yhteensä 48 ohjelmoitua lihaskuntoharjoitusta. 48 harjoitusta, joista jokainen haastaa sinut hieman edellistä kovemmin. Jokaisen harjoituksen jälkeen lihaksesi saavat keholtasi käskyn kasvaa hieman isommaksi ja voimakkaammaksi.

Mitä se tarkoittaa käytännössä?

15 viikon päästä näet peilissä:

• ryhdikkäämmän version itsestäsi
• hoikemman version itsestäsi - lihaskuntoharjoitus polttaa rasvaa ja lisääntynyt lihasmassa kasvattaa lepokulutusta
• iloisemman version itsestäsi - olet noudattanut onnistuneesti tavoitteesi mukaista lihaskuntohjelmaa yli - kolmen kuukauden ajan! Mihin haluat tästä jatkaa?

15 viikon päästä tunnet olevasi:

• vahvempi - vertaa treenipäiväkirjasi ensimmäisen viikon tuloksia viimeisen viikkojen tuloksiin
• energisempi
• itsevarmempi ja kuljettajan paikalla fyysisen jaksamisesi osalta

Välilliset tulokset, joita säännöllinen lihaskuntoharjoittelu saa aikaan:

• hallinnan tunne - "minä päätin, minä tein!"
• lisääntynyt motivaatio muiden terveyden osa-alueiden parantamiseen - ruokavalio, unirytmi, paheet yms.
• parantunut olo ja jaksaminen näkyy työpaikalla, vapaa-ajalla, muissa harrastuksissa jne.

Viikkosuunnitelma 15 viikolle:

• Viikot 1 - 2: Kaksi harjoitusta viikossa - koko vartalon treenejä
• Viikot 3 - 5: Kolme harjoitusta viikossa - yläkroppa / alakroppa / core
• Viikot 6 - 10: Kolme harjoitusta viikossa - yläkroppa+ / alakroppa+ / core+
• Viikot 11 - 15: Neljä harjoitusta viikossa - yläkroppa++ / alakroppa++ / core++ / HIIT (tabata)

Viikkojen 1 - 2 treeniohjelma:

<---Seuraava sisältö vain jäsenille--->