15 viikon tehokiinteytys

Mitä on kiinteytyminen?

Rasvaa vähemmäksi, erottuvammat lihakset, sixpack näkyviin, vaatekoko pienemmäksi. Kuulostaa melkein samalta kuin laihduttaminen, mutta sillä pienellä erolla, että kiinteytyessä pyritään säilyttämään saavutettu lihasmassa, vaikka paino putoaakin.

Tähän tarkoituskeen soveltuu erinomaisesti

Aerobinen yhdistelmäharjoittelu

Aerobinen yhdistelmäharjoittelu on lihaskuntoharjoittelun ja aerobisen harjoittelun yhdistämistä samaan harjoituskokonaisuuteen. Jotta lihaskunto-osuus saadaan tukemaan erityisesti kiinteytymistä tavoitteena, suoritetaan se kiertoharjoitteluna ja pitkillä sarjapituuksilla.

Kiertoharjoittelussa suoritat useita liikkeitä peräkkäin lähes ilman taukoa. Tässä kiinteyttävässä treenissä liikkeet on vielä valittu niin, että ne kuormittavat monipuolisesti ja vuorotellen kehosi eri lihasryhmiä. Tästä syystä sydämesi joutuu lyhyessä ajassa toimittamaan hapekasta verta eri puolille kehoa, syke nousee ja kaloreita kuluu enemmän. Samalla kehittyy yleinen lihaskuntosi ja hapenkuljetuselimistösi.

Päivitys treenisuunnitelmaan

Treenisuunnitelman alkuperäsen version miinuspuolena on ollut se, että ruuhkaisella salilla sen suorittaminen on ollut hankalaa, koska kiertoharjoitteluun tarvitaan useita laitteita yhtäaikaa. Laitteiden varaaminen omaan käyttöön on kieltämättä hieman hankalaa, jos salilla on paljon kävijöitä.

Tein suunnitelmasta toisen version, jossa liikevalinnat ovat sellaisia, että niiden suoritus onnistuu helposti muutamalla parilla käsipainoja tms. ilman että täytyy varata viittä eri kuntosalilaitetta.

Uusi versio on otsikoitu ohjeissa ja treenipäiväkirjoissa otsikolla "Versio 2".

Viikot 1 - 5

Viikoilla 1 - 5 on kaksi salikertaa viikossa. Lisäksi ohjelmaan kuuluu 2 - 3 matalasykkeistä ("jutteluvauhti") vähintään 45 minuutin cardioliikuntakertaa (juoksu, pyöräily, reipas kävely tms.) viikossa.

Treenikierto on seuraavanlainen:

• Päivä 1: Salitreeni 1
• Päivä 2: Matalasykkeinen cardio väh. 45 minuuttia
• Päivä 3: Lepo
• Päivä 4: Salitreeni 2
• Päivä 5: Matalasykkeinen cardio väh. 45 minuuttia
• Päivä 6: Matalasykkeinen cardio väh. 45 minuuttia TAI Lepo
• Päivä 7: Lepo

Salitreeni:

Salitreenien alkuun ja loppuun tehdään 15 minuutin aerobinen osuus juoksumatolla, kuntopyörällä, soutulaitteella tms. Alkuaerobinen kannattaa aloittaa rauhallisesti ja loppua kohti kiihdyttäen.

Kiertoharjoittelussa valitse kuormat niin, että saat liikkeet suoritettua ilman suuria lihasten hapotuksia. Nyt ei ole tarkoituksena saada lihakselle kasvuärsykettä, vaan pitkäkestoista tasaista työtä. Kun tätä pitkäkestoista työtä tehdään tiiviiseen tahtiin vuoron perään eri lihaksilla, joutuu kroppa kovan haasteen eteen: happea ja verta pitää saada nopeasti joka paikkaan. Huomaat kyllä että hiki virtaa ja sykkeet nousevat, eli kunto kasvaa ja rasva palaa.

Loppuaerobisen tarkoituksena on palautella kroppaa kiertoharjoittelusta ja pitää sykkeitä vielä kohtuullisen korkeana (pysy "hengästyneenä"). Kunnosta riippuen tähän voi riittää reipas kävelykin. Kiertoharjoitteluosuus on verrattain kuormittava, joten koviin jouksurupeamiin ei loppuaerobisen aikana ole välttämättä tarvetta.

Käytetyt liikkeet:

<---Seuraava sisältö vain jäsenille--->